| Beschreibung | 3x wöchentlich ganzkörper |
|---|---|
| Autor | Philipp Winter |
| Letzte Änderung | Mo, 15. März 2021 um 10:29 Uhr |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Aufwärtshaken | 3✕ | 10 Wdh. |
| Kurzhantelrudern | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| reverse Flies | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| Rückenstrecker auf der Hantelbank | 4✕ | 40 s 1 min |
| Bizepscurl | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| Schulterdrücken | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Seitheben | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Ausfallschritt | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| Glutebridge mit Band | 3✕ | 1 min 30 s |
| Beinstrecker | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bein-Curl mit Kurzhantel | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 3✕ | max. 90 s |
| Kurzhantelrudern | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| 21er Bizeps-Curl | 3✕ | 7 Wdh. 60-90 s |
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| Seitheben | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Trizepsstrecker | 3✕ | 45 s 1 min |
| Ausfallschritte | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Seitliches Beinheben | 3✕ | 30 s 1 min |
| Calfraise | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Gluteslides | 3✕ | 30 s 1 min |
| Legcurls | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| Mobility | 1✕ | 10 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 4✕ | 12-16 Wdh. 90 s |
| Überzüge | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| Rückenstrecker | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Bizepscurl | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Fliegende / Flys | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Schulterdrücken | 3✕ | 12-16 Wdh. 1 min |
| Trizepsstrecker | 3✕ | 45 s 1 min |
| Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Rollender Beckenlift | 3✕ | 30 s 1 min |
| Beinstrecker | 3✕ | 12 Wdh. 1 min |
| Bauch ( -Crunches -Leglift -Sideplank Hip Dip -Hundeplank -Russiantwist -Glutebridge) | 1✕ | 30 s |