| Beschreibung | Powerlifting Plan mit Hauptaugenmerk auf Grundübungen |
|---|---|
| Autor | Clemens Brömel |
| Letzte Änderung | Fr, 22. Januar 2016 um 10:46 Uhr |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press (Full ROM / Pause and Press) | 5✕ | 5 Wdh. 2-3 min |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, positiv (Flüssig) | 3✕ | 8 Wdh. 1-2 min |
| Beugestütz mit Zusatzgewicht (Full ROM ) | 3✕ | 8 Wdh. 1-2 min |
| Chin Up | 3✕ | 8 Wdh. 1-2 min |
| Rotatoren | 3✕ | 15 Wdh. 1-2 min |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 5✕ | 5 Wdh. 2-3 min |
| Front-Kniebeuge | 3✕ | 8 Wdh. 1-2 min |
| Beinbeuger Maschine | 3✕ | 12 Wdh. 1-2 min |
| Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl | 3✕ | 8 Wdh. 1 min |
| Core (Plank/Farmers Walk ) | 4✕ | max. 1-2 min |
Foamrolling/Dehnung/Mobility/Schwimmen/Spazieren /optional Waden oder Arme Hauptsache Bewegung !!!
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Überkopfdrücken | 5✕ | 5 Wdh. 2-3 min |
| Lockouts Schulter | 3✕ | 8 Wdh. 1-2 min |
| Seitheben | 3✕ | 12 Wdh. 1-2 min |
| Facepulls | 3✕ | 12 Wdh. 1-2 min |
| Rotatoren | 3✕ | 15 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben | 5✕ | 5 Wdh. 2-3 min |
| Sumokreuzhebn | 3✕ | 8 Wdh. 2-3 min |
| Glute-Ham Raise auf dem Boden / Russischer Bein-Curl | 3✕ | 12 Wdh. 1-2 min |
| Klimmzug im Obergriff mit Zusatzgewicht | 5✕ | 6 Wdh. 2-3 min |
| Vorgebeugtes Rudern im Obergriff mit Langhantel (optional Pendley Rows ( Abwechseln!)) | 3✕ | 8 Wdh. 1-2 min |
Optional Waden oder Arme ansonsten Ausrollen und Dehnung , auf jeden Fall Bewegung !
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |