1 ⋅ Beine A
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug im Obergriff (Weiter Griff, Beine nicht überkreuzen) | 2✕ | max. 30 s |
| Klimmzug / Pull-up, im Untergriff (Beine nicht überkreuzen) | 2✕ | max. 30 s |
| Beinbeuger (Gewicht nach Gefühl, Spannung beachten) | 3✕ | 12,10,8 Wdh. 1 min |
| Beinpresse (Letzter Satz max Gewicht und Wdh.) | 4✕ | 16,12,8,6 Wdh. 2 min |
| Beinstrecker (Letzter Satz max Gewicht und Wdh.) | 4✕ | 12,10,8,6 Wdh. 1 min |
| Hacksquat (leites Gewicht im Wechsel mit Beinstecker) | 4✕ | 10 Wdh. 30 s |
| Ausfallschritt mit Kurzhanteln (max. 10 kg pro Seite) | 3✕ | max. 2 min |
| Rumänisches Kreuzheben (leichtes Gewicht!) | 3✕ | 10 Wdh. 1 min |
| Wadenheben (Mit statischem Halten) | 3✕ | max. 45 s |
| Rückenstrecker (ggf. mit 5kg) | 3✕ | 20 Wdh. 1 min |
| Plank (Bewegung in der Hüfte erlaubt) | 3✕ | 1-2 min 1 min |
| Pferdestand (mit Stange. Letzter Satz auch gegen die Wand) | 3✕ | 1-2 min 1 min |