1 ⋅ Pull
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Latzug am Kabelturm (+5kg pro Satz) | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |
| Rudern am Kabelzug (+5kg pro Satz) | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |
| Reverse Butterfly | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |
| Rückenstrecken (1 Satz nur körpergewicht danach +5 pro satz oder +2,5 (3*10 eigenes Köpergewicht falls extra Gewicht zu viel ist)) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Scottcurls (+5kg pro Satz (oder weniger je nach Gefühl)) | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (+2kg pro hantel pro Satz) | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat (Multipresse oder normal +5kg pro Satz (eine von beiden Beinübungen oder beide)) | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |
| Beinpresse (+5 oder +10kg pro satz eine von beiden Beinübungen oder beide)) | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |
| Bauch Übung nach wahl (nur für dominik anstatt beinübungen) | 3✕ | 12/10/8 Wdh. |