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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Beckenlift (Po: Rumpf anspannen, in Brücke gehen und absenken) | 3✕ | 30 s |
| Reverse Plank liegend (Po: Rückenlage, Körper+Po fest anspannen und vom Boden abheben (statisch)) | 3✕ | 30 s |
| Cross Lunge (Po: Ausfallschritte rückwärts überkreuzt) | 3✕ | 30 s 30 s |
| Russian Twist (Bauch) | 3✕ | 30 s |
| Beinheben liegend oder Leg Scissors (Bauch) | 3✕ | 30 s |
| Crunch mit angehobenen Beinen (Bauch) | 3✕ | 30 s 30 s |
| Ausfallschritte (Beine) | 3✕ | 30 s |
| Statische Kniebeuge oder Wandsitzen mit Fersenheben (Beine) | 3✕ | 30 s |
| Seitliche Ausfallschritte (Beine) | 3✕ | 30 s 30 s |
| Hyperextension (als Schwimmer oder mit Drehung oder statisch) (Rücken ) | 3✕ | 30 s |
| Delfin / Butt-Up (Rücken: Unterarmstütz, Körper anspannen und Hüfte nach oben drücken, halten, dann wieder zurück) | 3✕ | 30 s |
| Unterarmstütz mit Hüftdrehung (Rücken) | 3✕ | 30 s 30 s |