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Dönernik/Niggle

BeschreibungPush - Pull 1 Tag pause Push - Pull 2 Tage Pause
Letzte ÄnderungFr, 24. Januar 2020 um 00:14 Uhr

1 ⋅ Pull

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Latzug am Kabelturm (+5kg pro Satz)312/10/8 Wdh.
Rudern am Kabelzug (+5kg pro Satz)312/10/8 Wdh.
Reverse Butterfly 312/10/8 Wdh.
Rückenstrecken (1 Satz nur körpergewicht danach +5 pro satz oder +2,5 (3*10 eigenes Köpergewicht falls extra Gewicht zu viel ist))310 Wdh.
Scottcurls (+5kg pro Satz (oder weniger je nach Gefühl))312/10/8 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln (+2kg pro hantel pro Satz)312/10/8 Wdh.
Kniebeuge / Squat (Multipresse oder normal +5kg pro Satz (eine von beiden Beinübungen oder beide))312/10/8 Wdh.
Beinpresse (+5 oder +10kg pro satz eine von beiden Beinübungen oder beide))312/10/8 Wdh.
Bauch Übung nach wahl (nur für dominik anstatt beinübungen)312/10/8 Wdh.

2 ⋅ Push

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Bankdrücken / Bench Press (pro Satz +5kg // 4 Satz so viel Wiederholungen wie möglich)312/10/8 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend (pro Satz +2kg pro hantel)312/10/8 Wdh.
Schrägbankdrücken, positiv / Butterfly Schrägbank / Butterfly Kabelzug (+5kg bei langhantel / +2kg pro kurzhantel)312/10/8 Wdh.
Seitheben, stehend (gleichbleibendes Gewicht)310 Wdh.
Schrägbankdrücken, negativ / Kabelzug / Maschine (Extra Übung kann man weglassen / +5kg pro satz)312/10/8 Wdh.
Trizeps am Kabelzug (mit Seil oder V Stange) (+5kg pro Satz // eventuell weniger)312/10/8 Wdh.
Trizeps Overhead am Kabelzug (mit Seil) (+5kg pro Satz // eventuell weniger)312/10/8 Wdh.
Bauch IsolationsÜbung (deiner Wahl)312/10/8 Wdh.
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan