| Autor | Sascha |
|---|---|
| Letzte Änderung | Do, 20. April 2023 um 01:16 Uhr |
Push (Brust, Trizeps, Schultern)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Bankdrücken / Bench Press (1 Aufwärmsatz (LH oder KH)) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Schrägbankdrücken, positiv ((LH oder KH) ) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Cable Flys | 3✕ | 10 Wdh. |
| Dips (Wenn 10 reps easy Zusatzgewicht benutzen) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitheben sitzend (Beidarmig, leicht nach vorne gelehnt) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Trizeps-Kabelturm mit Seilen (Beidarmig oder Einarmig ) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Reverse Butterfly am Kabelturm (Focus auf hintere Schulter ) | 3✕ | 10 Wdh. |
Pull (Rücken, Bizeps)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug im Obergriff | 4✕ | 10 Wdh. |
| Breites Rudern im Obergriff (Am besten an der Maschine sitzend, wenn nicht vorhanden mit LH im ) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Überzüge am Kabelturm (Mit Seilen) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Enges Latziehen im sitzen von oben | 3✕ | 10 Wdh. |
| Klassische Bizeps-Curls auf der Schrägbank | 4✕ | 10 Wdh. |
| Kabelcurls mit Seil am tiefen Kabelzug (Vorzugsweise Hammer Bewegung) | 3✕ | 10 Wdh. |
Legs (Beine, Bauch)
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Reverse Hack Squats (Tife Squats ) | 4✕ | 10 Wdh. |
| Beinpresse | 4✕ | 10 Wdh. |
| Beinstrecken an der Beinstrecker-Maschine | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinbeuger sitzend oder liegend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wadenheben (Hackenschmidt oder sitzend) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Knieheben am Gerät | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben hängend für die geraden Bauchmuskeln | 3✕ | 10 Wdh. |
| Crunch kniend am Seil | 3✕ | 10 Wdh. |
Rest 1-2 Days
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |