Brusttraining / Brust-Übungen mit Kurzhanteln

Rudern, einarmig und aufgestützt

Muskel:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger
benötigt:	Kettlebell / Kurzhantel, Sitzgelegenheit / Hantelbank
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Russische Drehung mit Zusatzgewicht

Muskel:	gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
benötigt:	Medizinball / Kurzhantel / Gymnastikball / Kettlebell / Rucksack
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Abwechselndes Hantel Schwingen

Muskel:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Deltamuskeln, Gesäßmuskel, Handstrecker, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebell / Kettlebells (2) / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft, Ausdauer

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Vorgebeugte Reverse Fly, stehend

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf Gymnastikball

Muskel:	Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2), Gymnastikball
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Trizeps-Kickback, beidarmig

Muskel:	Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kettlebells (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Überkopf-Seitbeugen

Muskel:	seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel
benötigt:	Kettlebells (2) / SZ-Hantelstange / Medizinball / Rucksack / Kurzhanteln (2) / Langhantel
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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Unterarm Rotation

Muskel:	Handstrecker, Handbeuger
Hilfsmuskeln:	Bizeps
benötigt:	Kurzhanteln (2) / Kurzhantel
Schwierigkeit:	leicht
trainiert:	Kraft

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Goblet-Kniebeuge

Muskel:	Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Deltamuskeln, Trapezmuskel
benötigt:	Kettlebell / Rucksack / Medizinball / Kurzhantel
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft

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Hantelrollen / Wheel Rollout, auf Knien

Muskel:	gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Brustmuskel, Quadrizeps, Sägezahnmuskeln, Rundmuskeln, Latissimus
benötigt:	Langhantel / SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2)
optional:	Fitnessmatte
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft

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