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Beat-Corona Workout
| Letzte Änderung | So, 7. März 2021 um 11:46 Uhr |
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1 ⋅ Dehnung und Bauch
Hab Spaß!
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
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| Hampelmann / Jumping Jacks | 1✕ | 1 Wdh. |
| Kniehebelauf auf der Stelle (auf der Stelle laufen und Knie an den auf der Stelle laufen und Knie an Körper ziehen) | 1 Wdh. |
| Schattenboxen | 1 Wdh. |
| Seitenhüpfer (Abwechselnd nach links und rechts hüpfen) | 1 Wdh. |
| Seitbeugen Dehnung rechts (rechte Hand über den Kopf zur linken Seite ) | 10 Wdh. |
| Seitbeugen Dehnung links (Linke Hand über den Kopf zur rechten Seite) | 10 Wdh. |
| Ausfallschritt rechts | 5 Wdh. |
| Ausfallschritt links | 5 Wdh. |
| Situps | 25 Wdh. |
| Beinheben (In Rückenlage die Beine anheben und senken, ohne sie auf dem Boden abzulegen) | 25 Wdh. |
| Bauchpresse über Kreuz | 25 Wdh. |
| Russische Drehung / Russian Twist | 25 Wdh. |
2 ⋅ Bauch und Beine
Das Training wird in Runde 2 fortgesetzt.
Weiter so!
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
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| Plank | 1✕ | 1 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber (In Liegestütz-Position rechtes Bein zum linken Ellenbogen ziehen und linkes Bein zum rechten Ellenbogen) | 1 Wdh. |
| Kniebeugen | 20 Wdh. |
| Kniebeuge mit Sprung (Aus der Kniebeuge aufrichten und hochspringen. Anschließend wieder in die Kniebeugen-Position) | 20 Wdh. |
| Wandsitzen | 1 Wdh. |
| Beinheben rechts (Auf die linke Seite legen und rechtes Bein heben und senken) | 30 Wdh. |
| Beinheben links | 30 Wdh. |
| Sumo-Kniebeuge mit Beinanhebung rechts (Während der Kniebeuge das rechte Bein anheben) | 20 Wdh. |
| Sumo-Kniebeuge mit Beinanhebung links (Während der Kniebeuge das linke Bein anheben) | 20 Wdh. |
3 ⋅ Po und Arme
Das Training wird in Runde 3 fortgesetzt
Gönn dir eine kurze Pause!
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
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| Eseltritt / Donkey Kick (Abwechselnd mit den Beinen nach oben kicken (im Vierfüßlerstand)) | 1✕ | 30 Wdh. |
| Po-Brücke/ Wide Bridge Pulses | 20 Wdh. |
| Glute Bridge Hold (In Rückenlage den Po nach oben drücken und halten) | 1 Wdh. |
| One Leg Glute Bridge (In hochgedrückter Rückenlagedas rechte Bein heben und senken) | 20 Wdh. |
| One Leg Glute Bridge (Ausführen der vorherigen Übung mit Hebung des linken Beines) | 20 Wdh. |
| Po- Brücke | 20 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up | 20 Wdh. |
| Up-Downs (Aus der Liegestütz-Position auf die Unterarme stützen und wieder zurück) | 20 Wdh. |
| Liegestütz und Drehen (Aus der Liegestütz abwechselnd zur linken und rechten Seite drehen und auf der Hand abstützen ( das Gesicht ist dann Richtung Wand ausgerichtet)) | 25 Wdh. |
| Burpee | 1 Wdh. |
4 ⋅ Cool Down/ Schlussdehnen
Endspurt!
| Fitnessübung | Runden | Dauer Pause |
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| Apfelpflücken (Auf Zehenspitzen stehen und die Arme abwechselnd nach oben ausstrecken ) | 1✕ | 20 Wdh. |
| Seitliche Ausfallschritte | 1 Wdh. |
| Rumpfbeugen (Oberkörper nach links/rechts unten bewegen und Arme an den Körper anlegen) | 1 Wdh. |
| Schenkeldehnung (auf einem Bein stehen und den Knöchel des einen Beines fassen und an den Po ziehen (20 Sek je Seite)) | 1 Wdh. |
| Armdehnung (Hände verschränken und über den Kopf nach oben ziehen) | 1 Wdh. |
| Unterarmdehnung (Arm nach vorn strecken und die eine Hand mit der anderen Hand leicht zum Körper ziehen, dann Seitenwechsel (20 Sek je Seite)) | 1 Wdh. |
| Kobra (in Bauchlage, Oberkörper anheben und mit den Armen abstützen, Brustkorb leicht nach vorne schieben) | 1 Wdh. |
| Katzenbuckel (im Vierfüßlerstand: geraden Rücken machen, dann leichtes Hohlkreuz, dann Katzenbuckel, immer im Wechsel) | 1 Wdh. |
| Lendenwirbeldrehung-Dehnung rechts (In Rückenlage, das rechte Bein in einen 90 Grad Winkel an den Oberkörper ziehen) | 1 Wdh. |
| Lebdenwirbeldrehung-Dehnung links (Die vorherige Übung mit dem linken Bein ausführen) | 1 Wdh. |
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan