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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Fahrrad fahren / Bicycle (Bauch) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge (auf Fersen und Zehen im Wechsel) (Beine / Po) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Liegestütz / Push-up (Variation, auf Knien, Schultertipper) (Brust) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Ausfallschritte vor und zurück (jeweils mit einem Bein pro 45s) (Beine und Po) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Latdrücken, liegend (Rücken) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Mini Crunches (Bauch) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Ausfallschritt seitlich im Wechsel- (Füße stationär) (Oberschenkel, Po) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Sägemuskel-Liegestütz (oder Unterarmstütz, dann leichter) (Bauch (Sägezahnmuskel)) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Kniebeuge / Squat (gehockt zu Sumo gesprungen) (Beine / Po) | 2✕ | 45 s 45 s |
| Superman / Superwoman Crossover (Rücken / Bauch / Po : Superman (über Ball o.Ä. heben)) | 2✕ | 45 s 45 s |