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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Cross Lunge (BP: Ausfallschritt nach hinten diagonal hinter das andere Bein, Zehen nach vorne) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Mountain Climber (BBP / AUSDAUER: Armstütz, Core unter Spannung, mit Tempo arbeiten oder diagonal Bein + Arm unter dem Körper berühren) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Side Lunge re / li (Beine: Ausfallschritte seitlich) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Dead Bug (BAUCH: Rückenlage, Arme und Beine nach oben, dann gegengleich kontrolliert zu Boden führen) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Squat Jump (BP / AUSDAUER: Po zurück, tiefe Kniebeuge, Knie aktiv nach außen drücken, hoch springen) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Beinheben, liegend (BAUCH: Rückenlage, Beine nach oben strecken, langsam absenken, unterer Rücken am Boden) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Ausfallschritt re / li (BEINE: ) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Glute bridge (PO: Rückenlage, Becken heben (evtl Stuhl unter Füße oder einbeinig)) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Spider Plank (BAUCH: Unterarmstütz, rechtes Kniezum rechten Ellbogen, linkes zum linken) | 2✕ | 45 s 25 s |
| Hold with calv raise (BEINE: Sumosquat Stellung halten, Fersen auf und ab, evtl mit Kniebeuge) | 2✕ | 45 s 25 s |