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Push/Pull/Beine

AutorPascal
Letzte ÄnderungDi, 10. Oktober 2017 um 14:04 Uhr
Trainingspläne: 01 02 03 04 05 06 07

1 ⋅ Montag

Push

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Schrägbankdrücken KH46-8 Wdh.
Bankdrücken an der Maschine310-12 Wdh.
( Dips / Butterfly (einarmig)12-15 Wdh.
Flies von unten (Fliegende am Kabelzug von unten)310-12 Wdh.
Schulterdrücken KH48-10 Wdh.
Seitheben KH310-12 Wdh.
aufrechtes Rudern mit der LH für Schulter310-12 Wdh.
enges Bankdrücken mit der LH MultiPresse38-10 Wdh.
( enge Liegestütze / Frontheben15 Wdh.
Trizepsdrücken am Seil312-15 Wdh.

2 ⋅ Dienstag

Pull

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Klimmzug breit3max. Wdh.
T-Bar Rudern48-10 Wdh.
Pulley Rudern (Griffe variieren/ 2*eng und 2*breit)410-12 Wdh.
Butterfly Reverse Maschine310-12 Wdh.
Face Pull am Seil310-12 Wdh.
Preacher Curl SZ Stange 38-10 Wdh.
LH Bizeps Curl 310-12 Wdh.
Hammer Curl am Seil312-15 Wdh.

3 ⋅ Mittwoch

Beine

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Kniebeuge / Squat46-8 Wdh.
Beinpresse312-15 Wdh.
( Beinbeuger/ Beinstrecker10-12 Wdh.
Wadenheben Maschine510-15 Wdh.

4 ⋅ Donnerstag

Push

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Fliegende KH (Vorermüdung)310 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press55 Wdh.
( Flies von oben / Butterflies am Kabelzug12-15 Wdh.
Schulterdrücken LH36-8 Wdh.
Seitheben KH310 Wdh.
Schulterdrücken Maschine einarmig310 Wdh.
Seitheben Maschine310 Wdh.
French Press36-8 Wdh.
Trizepsdrücken Untergriff 310-12 Wdh.

5 ⋅ Freitag

Pull

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
LH Rudern vorgebeugt46-8 Wdh.
Ruder Maschine 310-12 Wdh.
LatZug412-15 Wdh.
Butterfly Reverse KH410-12 Wdh.
Überzug am Kabelzug mit Stange für Lat310-12 Wdh.
KH Concentration Curl48-10 Wdh.
Curl im Obergriff an Sz Stange310-12 Wdh.
Bizeps Curl am Kabelzug (seitl. zum Kopf ziehen)212-15 Wdh.

6 ⋅ Samstag

Beine

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
Front-Kniebeuge46-8 Wdh.
Ausfallschritt KH (Immer bis 20 also für jedes Bein 10 wdh.)38-10 Wdh.
Beinbeuger510-12 Wdh.
Wadenheben Maschine515 Wdh.

7 ⋅ Sonntag

Pause

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan