| Autor | Pascal |
|---|---|
| Letzte Änderung | Di, 10. Oktober 2017 um 14:04 Uhr |
Push
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken KH | 4✕ | 6-8 Wdh. |
| Bankdrücken an der Maschine | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| ( Dips / Butterfly (einarmig) | 12-15 Wdh. | |
| Flies von unten (Fliegende am Kabelzug von unten) | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| Schulterdrücken KH | 4✕ | 8-10 Wdh. |
| Seitheben KH | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| aufrechtes Rudern mit der LH für Schulter | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| enges Bankdrücken mit der LH MultiPresse | 3✕ | 8-10 Wdh. |
| ( enge Liegestütze / Frontheben | 15 Wdh. | |
| Trizepsdrücken am Seil | 3✕ | 12-15 Wdh. |
Pull
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Klimmzug breit | 3✕ | max. Wdh. |
| T-Bar Rudern | 4✕ | 8-10 Wdh. |
| Pulley Rudern (Griffe variieren/ 2*eng und 2*breit) | 4✕ | 10-12 Wdh. |
| Butterfly Reverse Maschine | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| Face Pull am Seil | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| Preacher Curl SZ Stange | 3✕ | 8-10 Wdh. |
| LH Bizeps Curl | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| Hammer Curl am Seil | 3✕ | 12-15 Wdh. |
Beine
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 4✕ | 6-8 Wdh. |
| Beinpresse | 3✕ | 12-15 Wdh. |
| ( Beinbeuger/ Beinstrecker | 10-12 Wdh. | |
| Wadenheben Maschine | 5✕ | 10-15 Wdh. |
Push
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Fliegende KH (Vorermüdung) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bankdrücken / Bench Press | 5✕ | 5 Wdh. |
| ( Flies von oben / Butterflies am Kabelzug | 12-15 Wdh. | |
| Schulterdrücken LH | 3✕ | 6-8 Wdh. |
| Seitheben KH | 3✕ | 10 Wdh. |
| Schulterdrücken Maschine einarmig | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitheben Maschine | 3✕ | 10 Wdh. |
| French Press | 3✕ | 6-8 Wdh. |
| Trizepsdrücken Untergriff | 3✕ | 10-12 Wdh. |
Pull
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| LH Rudern vorgebeugt | 4✕ | 6-8 Wdh. |
| Ruder Maschine | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| LatZug | 4✕ | 12-15 Wdh. |
| Butterfly Reverse KH | 4✕ | 10-12 Wdh. |
| Überzug am Kabelzug mit Stange für Lat | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| KH Concentration Curl | 4✕ | 8-10 Wdh. |
| Curl im Obergriff an Sz Stange | 3✕ | 10-12 Wdh. |
| Bizeps Curl am Kabelzug (seitl. zum Kopf ziehen) | 2✕ | 12-15 Wdh. |
Beine
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Front-Kniebeuge | 4✕ | 6-8 Wdh. |
| Ausfallschritt KH (Immer bis 20 also für jedes Bein 10 wdh.) | 3✕ | 8-10 Wdh. |
| Beinbeuger | 5✕ | 10-12 Wdh. |
| Wadenheben Maschine | 5✕ | 15 Wdh. |
Pause
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| ✕ |