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| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Latziehen vorne (Latzugturm) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Latziehen hinten (Latzugturm) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Trizepsstrecken (Latzugturm, Trizepsseil) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Rudern, sitzend (Latzugturm) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Bankdrücken / Bench Press (Hantelbank, Langhantel) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Fliegende / pos. (Hantelbank, Kurzhantel) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Fliegende / neg. (Hantelbank, Kurzhantel) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Beinstrecken, liegend (Hantelbank, Beincurler) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Beinbeugen, liegend (Hantelbank, Beincurler) | 3✕ | 12 Wdh. 2 min |
| Kayaking (Hantelbank, SZ Stange) | 3✕ | 3 min 2 min |