Benutzer-Trainingsplan
4 split training
| Letzte Änderung | Mi, 31. Dezember 2014 um 10:41 Uhr |
|---|
1 ⋅ Brust, Trizeps
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|
| bankdrücken (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| crush press (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| fliegende (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| überzug (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| liegestütz negativ (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| bizeps-curl zu schulterdrücken (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| cross-body hammer curl (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| dips mit rückentrainer (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| trizepsstrecken beidarmig (kurzhantel) (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| vorgebeugtes rudern mit kurzhanteln (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
2 ⋅ Beine, Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|
| sumo kniebeuge mit kurzhantel (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 15 Wdh. |
| wandsitzen (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 10 Wdh. |
| bulgarische kniebeuge (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 15 Wdh. |
| sprung kniebeuge auf hantelbank (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 15 Wdh. |
| bein curl (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 15 Wdh. |
| beinstrecken mit kurzhantel, sitzend (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 15 Wdh. |
| zurücklehnendes kamel (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 15 Wdh. |
| beinheben (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| delfin (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 12 Wdh. |
| hantelrollen (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 10 Wdh. |
| klabmesser (Letzte wdh bis Muskel versagen
) | 3✕ | 10 Wdh. |
3 ⋅ Bizeps, Schultern, Nacken
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|
| cross-body hammer curl (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| 21 Bizeps-Curl zu schulterdrücken (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 10 Wdh. |
| konzentrationscurl (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| frontheben mit kurzhanteln (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| high bulls (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| horizontal fliegende (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| klimmzug (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 5 Wdh. |
| rudern einarmig und aufgestützt (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| eisernes kreuz (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 10 Wdh. |
| seitheben mit kurzhanteln (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 10 Wdh. |
4 ⋅ Rücken, Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| rudern vorgebeugt (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| rückentrainer (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| unterarmstütz | 3✕ | 1 min |
| rudern mit klimmzugstange (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| beinheben (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| scherenschlag (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| hantelrollen (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 10 Wdh. |
| liegestütz (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 15 Wdh. |
| bankdrücken (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 12 Wdh. |
| kniebeugen mit kurzhantel (Letzte wdh bis Muskel versagen) | 3✕ | 15 Wdh. |
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan