Benutzer-Trainingsplan
Ben Theuermann

BeschreibungAthletic strength workout routine
AutorBen
Letzte ÄnderungFr, 2. April 2021 um 17:49 Uhr

1 ⋅ TE 1)

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
A1 Dead Bugs3✕5 Wdh.
0 s
A2 Single Leg Glute Bridge3✕10 Wdh.
0 s
A3 Bird Dogs3✕6 Wdh.
0 s
A4 Shoulder Angels3✕15 Wdh.
0 s
A5 Line Jumps3✕3 x 10 s
20 s
Overhead BB Press (RPE 8,5)1✕10 Wdh.
2 min
Med Ball Pushups (As many reps as possible)1✕AMRAP Wdh.
75 s
Resistance Band Flys (Focus on peak contraction)1✕15 Wdh.
1 min
Steps Ups into DB Shoulder Press1✕10 Wdh.
1 min
B1 Bear Crawls (20m)4✕20m Wdh.
B2 Ickey Shuffle (Forewards & backwards)4✕5 Wdh.
B3 Side Straddle Hop4✕30 Wdh.
30 s

2 ⋅ TE 2)

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
A1 Knee Circles (im Uhrzeigersinn 10 reps // gegen den Uhrzeigersinn 10 reps jeweils)3✕10 Wdh.
A2 Jumping Squats3✕10 Wdh.
A3 Burpee + Broad Jump3✕10 Wdh.
20 s
Wall Ankle Mobility3✕30 s
Pendlay Rows 3✕6 Wdh.
90 s
Bent over row2✕12 Wdh.
75 s
Chin Ups (AMRAP)3✕AMRAP Wdh.
75 s
B1 Renegade Rows4✕45 s
B2 Hanging Leg Raise4✕45 s
Medicine ball Side Twist4✕45 s
45 s

3 ⋅ TE 3)

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
A1 High Knees3✕20 s
A2 A Skips3✕20 s
A3 Eccentric Squat Jump3✕10 Wdh.
A4 Sumo Squat Hold3✕30 s
20 s
B1 BB Box Squats4✕6 Wdh.
B2 Box Jumps4✕8 Wdh.
75 s
Bulgarian Splitt Squats4✕10 Wdh.
75 s
Medicine Ball Leg Curl3✕15 Wdh.
1 min
Eccentric DB Step Ups3✕12 Wdh.
1 min
C1 Horizontal Line Jumps2✕10 Wdh.
C2 Single Leg Hops2✕25 Wdh.
30 s

4 ⋅ TE 4)

FitnessübungSätzeDauer pro Satz
Pause
A1 Dead Bugs3✕6 Wdh.
A2 Bird Dogs3✕6 Wdh.
A3 Push Up Shoulder Tap3✕20 s
A4 Med Ball Slam3✕10 Wdh.
A5 Jumping Lunges3✕12 Wdh.
20 s
BB Push Press3✕8 Wdh.
1 min
Goblet Squat + Nordic hamstring curl (2 sec hold bottom position // 5 reps of Nordic hamstring curl)3✕12 Wdh.
1 min
Pull-ups (3/1/X/1)4✕10 Wdh.
75 s
B1 BB Biceps Curl4✕12 Wdh.
45 s
B2 Tricep Pulldown3✕10 Wdh.
45 s
Double Trouble (5 Burpees + 10 Crunches im super set )5✕5 / 10 Wdh.
10 s
Ickey Shuffle Forward + Hurdle Jump (Ein Ladder Durchlauf + 6 Hurdle Jumps)5✕6 Wdh.
45 s
(Beachte die Groß- und Kleinschreibung)
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan