Benutzer-Trainingsplan
Fitness für zu Hause - Phase 1 - ohne Geräte
| Letzte Änderung | Fr, 5. Dezember 2014 um 14:21 Uhr |
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1 ⋅ #0.0 - Dehnen macht spaß !
Konsequentes Aufwärmen und Dehnen
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| Wadenmuskel Dehnübung 1 (Spannung für jeweils 5 Sekunden halten) | 3✕ | 15 s |
| Beinbizeps Dehnübung 1 (Spannung für jeweils 5 Sekunden halten) | 3✕ | 15 s |
| Quadrizeps Dehnübung 1 | 3✕ | 15 s |
| Rückenstrecker und Beinbizeps Dehnübung 1 | 3✕ | 15 s |
| Katze (5 Sekunden in jeder der beiden Positionen halten, 3 Sätze a 5 Wdhl.) | 3✕ | 5 s |
| Latissimus Dehnübung 2 | 3✕ | 15 s |
| Bizeps Dehnübung 1 | 3✕ | 15 s |
| Trizeps Dehnübung 1 | 3✕ | 15 s |
| Deltamuskel Dehnübung 3 | 3✕ | 15 s |
| Brust- und Deltamuskel Dehnübung 1 | 3✕ | 15 s |
| Trapez und Nackendehnung 1 | 3✕ | 10 s |
2 ⋅ #1.0 - Beine, Rücken, Bauch - Part 1
Joggen, Beine, Rücken, Bauch
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| Wadenheben, stehend und einbeinig | 3✕ | 15 Wdh. |
| Zehenheben | 3✕ | 15 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climbers | 3✕ | 12 Wdh. |
| Wandsitzen | 3✕ | 25 s |
| Seitliches Beinheben, liegend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Oberschenkelpressen mit Handtuch / Cushion Squeeze (3-5 Sekunden halten) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Squat Thrust | 3✕ | 6 Wdh. |
| Burpee (10 Sekunden halten) | 3✕ | 6 Wdh. |
| Superman / Superwoman (3 Sekunden halten) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Latdrücken, liegend | 3✕ | 10 Wdh. |
| Thoracic Rotation | 3✕ | 10 Wdh. |
3 ⋅ #1.0 - Beine, Rücken, Bauch - Part 2
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| Russische Drehung / Russian Twist | 3✕ | 15 Wdh. |
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 15 Wdh. |
| Sägemuskel Liegestütz | 3✕ | 8 Wdh. |
| Scherenschlag / Scissor Kick | 3✕ | 10 Wdh. |
| Unterkörper Russische Drehung | 3✕ | 10 Wdh. |
4 ⋅ #2.0 - Arme, Brust, Schulter
Joggen, Arme, Brust, Schulter
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| Sägemuskel Liegestütz | 3✕ | 10 Wdh. |
| Burpee | 3✕ | 10 Wdh. |
| Wand Liegestütz, negativ + positiv | 3✕ | 10 Wdh. |
| Tripod | 3✕ | 15 Wdh. |
| Latziehen mit Handtuch (15x wechseln) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Vorgebeugtes Frontheben | 3✕ | 10 Wdh. |
| Dips mit einem Stuhl | 3✕ | 15 Wdh. |
| Diamant Liegestütz | 3✕ | 10 Wdh. |
| Trizepsstrecken auf dem Boden / Sphinx Liegestütz | 3✕ | 10 Wdh. |
| Handtuch auswringen | 3✕ | 10 Wdh. |
| Bizeps-Curl mit Handtuch, sitzend (5 Sekunden halten) | 3✕ | 10 Wdh. |
| Cross-Body Hammer Curl / Cross-Body Trizepsstrecken mit Handtuch (5 Sekunden halten) | 3✕ | 10 Wdh. |
5 ⋅ #3.0 WORKOUT
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
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| Burpee | 3✕ | 12 Wdh. |
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climbers | 3✕ | 12 Wdh. |
| Plank Jumping Jacks | 3✕ | 12 Wdh. |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben | 3✕ | 12 Wdh. |
| Russische Drehung / Russian Twist | 3✕ | 20 s |
| Umgedrehter Schneeengel | 3✕ | 10 Wdh. |
| Feuerfüße | 3✕ | 20 s |
| Kniehebelauf auf der Stelle | 3✕ | 20 s |
| Käfer | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fahrrad fahren / Bicycle | 3✕ | 45 s |
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan