| Beschreibung | Wochenplan (Montag bis Samstag, Sonntag =Ausruhtag) |
|---|---|
| Autor | Cindy |
| Letzte Änderung | Fr, 9. Januar 2015 um 23:21 Uhr |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt | 3✕ | 12-16 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climbers | 3✕ | 12-14 Wdh. |
| Frosch Kniebeuge | 3✕ | 12-16 Wdh. |
| Hüftstrecken im Armstütz | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beckenlift mit Oberschenkelpressen | 3✕ | 8-10 Wdh. |
| Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger | 3✕ | 12 Wdh. |
| Frosch Sit-Up / Schmetterling Bauchpresse | 3✕ | 12 Wdh. |
| Beinheben, angewinkelt, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Air Squat | 3✕ | 12-14 Wdh. |
| Beinstrecken, liegend | 3✕ | 14-16 Wdh. |
| Wandsitzen | 3✕ | 20-80 s |
| Kniende Kniebeuge | 3✕ | 14-16 Wdh. |
| Plank Jumping Jacks | 3✕ | 12-16 Wdh. |
| Seitlicher Stern Unterarmstütz | 3✕ | 20-30 s |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniehebelauf auf der Stelle | 3✕ | 10 s |
| Gefangenen Kniebeuge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Squat Thrust | 3✕ | 20 s |
| Beckenlift | 3✕ | 20 s |
| Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog | 3✕ | 12 Wdh. |
| Armstütz mit seitlicher Hüft Abduktion | 3✕ | 12 Wdh. |
| Bauchpresse / Crunch | 3✕ | 15 Wdh. |
| Umgekehrte Bauchpresse | 3✕ | 15 Wdh. |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Feuerfüße | 3✕ | 16 Wdh. |
| Seitsprünge | 3✕ | 12 Wdh. |
| Gefangenen Kniebeuge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung | 3✕ | 8 Wdh. |
| Heel Beats | 3✕ | 8 Wdh. |
| Beinstrecken, liegend | 3✕ | 14 Wdh. |
| Käfer | 3✕ | 10 Wdh. |
| Fuß zu Fuß Bauchpresse | 3✕ | 10 Wdh. |
Freitag
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Kniebeuge / Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Ausfallschritt rückwärts | 3✕ | 10 Wdh. |
| Einbeinige Sprünge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beckenlift im Armstütz / Brücke | 3✕ | 10 Wdh. |
| Hüftheben | 3✕ | 8 Wdh. |
| Plank Mogul Sprünge | 3✕ | 10 Wdh. |
| Seitlicher Unterarmstütz | 3✕ | 10 s |
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz Pause |
|---|---|---|
| Ausfallschritt | 3✕ | 10 Wdh. |
| Feuerfüße | 3✕ | 20 s |
| Beinstrecken, liegend | 3✕ | 16 Wdh. |
| Beinpeitsche | 3✕ | 8 Wdh. |
| Eseltritt / Donkey Kick | 3✕ | 10 Wdh. |
| Deck Squat | 3✕ | 10 Wdh. |
| Windmühle | 3✕ | 10 Wdh. |
| Beinheben, liegend | 3✕ | 12 Wdh. |