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Dönernik/Niggle

Beschreibung	Push - Pull 1 Tag pause Push - Pull 2 Tage Pause
Letzte Änderung	Fr, 24. Januar 2020 um 00:14 Uhr

1 ⋅ Pull

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Latzug am Kabelturm Notiz: +5kg pro Satz	3	12/10/8 Wdh.
Rudern am Kabelzug Notiz: +5kg pro Satz	3	12/10/8 Wdh.
Reverse Butterfly	3	12/10/8 Wdh.
Rückenstrecken Notiz: 1 Satz nur körpergewicht danach +5 pro satz oder +2,5 (3*10 eigenes Köpergewicht falls extra Gewicht zu viel ist)	3	10 Wdh.
Scottcurls Notiz: +5kg pro Satz (oder weniger je nach Gefühl)	3	12/10/8 Wdh.
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Notiz: +2kg pro hantel pro Satz	3	12/10/8 Wdh.
Kniebeuge / Squat Notiz: Multipresse oder normal +5kg pro Satz (eine von beiden Beinübungen oder beide)	3	12/10/8 Wdh.
Beinpresse Notiz: +5 oder +10kg pro satz eine von beiden Beinübungen oder beide)	3	12/10/8 Wdh.
Bauch Übung nach wahl Notiz: nur für dominik anstatt beinübungen	3	12/10/8 Wdh.

2 ⋅ Push

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Bankdrücken / Bench Press Notiz: pro Satz +5kg // 4 Satz so viel Wiederholungen wie möglich	3	12/10/8 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend Notiz: pro Satz +2kg pro hantel	3	12/10/8 Wdh.
Schrägbankdrücken, positiv / Butterfly Schrägbank / Butterfly Kabelzug Notiz: +5kg bei langhantel / +2kg pro kurzhantel	3	12/10/8 Wdh.
Seitheben, stehend Notiz: gleichbleibendes Gewicht	3	10 Wdh.
Schrägbankdrücken, negativ / Kabelzug / Maschine Notiz: Extra Übung kann man weglassen / +5kg pro satz	3	12/10/8 Wdh.
Trizeps am Kabelzug (mit Seil oder V Stange) Notiz: +5kg pro Satz // eventuell weniger	3	12/10/8 Wdh.
Trizeps Overhead am Kabelzug (mit Seil) Notiz: +5kg pro Satz // eventuell weniger	3	12/10/8 Wdh.
Bauch IsolationsÜbung Notiz: deiner Wahl	3	12/10/8 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan